¿Cuál es la mejor forma de cocinar verduras?

Verduras del género Brassica (coliflor en primer plano)

Un estudio recién publicado y realizado por investigadores de la Universidad de Cracovia (Polonia) analiza cómo afectan las diferentes técnicas de cocción a las verduras. En este estudio se analizaron en el laboratorio las verduras cocinadas para averiguar qué técnicas de cocción permiten conservar mejor sus nutrientes y sus propiedades beneficiosas para la salud. A continuación te contamos todas las conclusiones útiles que se pueden extraer de este estudio para cocinar verduras en casa en el día a día. ¡Sigue leyendo!.

Información general sobre el estudio de las diferentes técnicas de cocción aplicadas a las verduras

El estudio se titula "Aplicación de la técnica sous vide como alternativa a la cocina tradicional de vegetales para maximizar la retención de minerales". Y aunque el título contiene un pequeño "spoiler", no adelantemos acontecimientos.

Este estudio fue realizado por:

  • Adam Florkiewicz: departamento de análisis y evaluación de la calidad de los alimentos, Facultad de Tecnología Alimentaria, Universidad de Agricultura de Cracovia, Polonia.
  • Wiktor Berski: departamento de tecnología de carbohidratos, Facultad de Tecnología Alimentaria, Universidad de Agricultura de Cracovia, Polonia.

En este estudio se analizaron diferentes verduras del género Brassica. Estas verduras contienen una gran cantidad de nutrientes. Pero el problema es que el contenido en nutrientes de estas verduras una vez cocinadas varía mucho en función de la técnica de cocción empleada.

Por ello, durante el estudio se cocinaron estas verduras empleando diferentes técnicas de cocción. Una vez finalizado el cocinado, se midieron los niveles de ciertos minerales en las verduras cocinadas.

Las mediciones se realizaron de nuevo tras conservar las verduras previamente cocinadas bajo condiciones de refrigeración durante un período de 5 días. La temperatura de refrigeración se mantuvo entre cero y tres grados centígrados.

El objetivo del estudio era el de analizar cómo afectaban las técnicas de cocción sous vide al contenido en nutrientes de estas verduras. Otro objetivo secundario del estudio consistía en comparar el contenido en nutrientes de las verduras cocinadas empleando diferentes técnicas de cocción.

Imagen de coles de Bruselas

Técnicas de cocción utilizadas y verduras analizadas en este estudio

Las técnicas de cocción que se compararon en este estudio fueron:

  • Cocción tradicional: la verdura se cocina en agua hirviendo. Este método es desaconsejado por los dietistas ya que conlleva una gran pérdida de nutrientes. Durante el estudio las verduras se cocieron en agua hirviendo sin sal durante 10 minutos para el caso del brócoli, coliflor y romanesco. El tiempo de cocción empleado para las coles de Bruselas fue de 15 minutos.
  • Cocción al vapor: la verdura no entra en contacto con el agua hirviendo. La cocción se produce por contacto con el vapor generado por el agua en ebullición. Durante el estudio, las verduras se cocinaron en un horno de vapor a 100ºC durante 7 minutos.
  • Cocción Sous Vide: la verdura se envasa al vacío y se cocina a baja temperatura en un baño de agua a temperatura contralada. Durante el estudio se emplearon tiempos de cocción de 45 minutos para la coliflor, el romanesco y el brócoli. El tiempo de cocción utilizado para las coles de Bruselas fue de 50 minutos. En todos los casos, las verduras fueron envasadas al vacío y cocinadas a una temperatura de cocción de 90ºC.

Los tiempos y temperaturas de cocción se escogieron para maximizar las cualidades organolépticas de las verduras cocinadas.

Las verduras analizadas fueron:

En general los vegetales son un componente fundamental de la dieta humana debido a que aportan una gran cantidad de nutrientes. Dentro de los vegetales, las verduras del género Brassica destacan por su mayor aporte de minerales. Estos minerales son algunos de los compuestos que forman nuestros cuerpos. Los minerales también contribuyen a regular los procesos metabólicos del cuerpo humano.

Los nutrientes de las verduras del género Brassica analizados en este estudio fueron los siguientes:

  • Macronutrientes:
    • Sodio: es un componente importante para el correcto funcionamiento de las membranas celulares, la musculatura y el sistema nervioso.
    • Potasio: es un ingrediente fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Participa en la regulación del PH de las células y en la regulación de la presión osmótica. También resulta esencial para una adecuada digestión de las proteínas y los carbohidratos.
    • Calcio: es el componente principal de nuestros dientes y huesos. Además resulta importante para la coagulación de la sangre, la transmisión de los estímulos nerviosos y la contracción de los músculos. También resulta esencial para un buen funcionamiento del sistema cardiovascular, reduciendo la permeabilidad de las membranas celulares y reduciendo la presión sanguínea.
    • Magnesio: su papel es fundamental a la hora de activar más de 300 enzimas. También lo es en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción de la musculatura y en la regulación de la temperatura corporal.
  • Micronutrientes:
    • Manganeso: juega un papel importante en la formación de los huesos. También resulta importante para el metabolismo de de los aminoácidos, el colesterol y los carbohidratos.
    • Hierro: participa en la creación de la hemoglobina y la mioglobina. Juega un papel importante en la oxigenación de los tejidos y en la síntesis del ADN. Participa en el metabolismo del colesterol.También es importante para el sistema inmunitario en la lucha contra virus y bacterias. Favorece la eliminación de tóxicos dañinos en el hígado.
    • Zinc: es un componente importante en gran número de enzimas cuya misión es mantener la integridad estructural de las proteínas. Resulta importante para la producción de multitud de hormonas. Interviene en la transformación de las proteínas, y también en la de los lípidos y carbohidratos. 
    • Cobre: resulta importante en la producción de los globulos rojos y en el mantemiento de los huesos. También es importante para un correcto mantenimiento del sistema inmunitario, el sistema sanguíneo y el sistema nervioso.

Además, el consumo regular de verduras de la familia Brassica puede ayudar a reducir la incidencia de diferentes tipos de cáncer. Sin embargo, la forma en la que se cocinan estas verduras tiene un efecto muy significativo sobre su valor nutricional. Este estudio se centra en analizar los efectos de las diferentes técnicas de cocción sobre las verduras del género Brassica.

Fotografía de la verdura Romanesco

Efecto de las diferentes técnicas de cocción sobre las verduras analizadas

Diversos estudios han demostrado que los vegetales cocinados en agua hirviendo pierden gran parte de sus propiedades nutricionales. Lo mismo ocurre, aunque en menor medida, con los vegetales cocinados al vapor o en el microondas.

El motivo de esta pérdida de nutrientes es el daño térmico producido en las paredes celulares de los vegetales. Este daño está causado por las elevadas temperaturas alcanzadas con estos métodos de cocción. Este daño térmico hace que los nutrientes solubles en agua se escapen fuera de las células vegetales y se pierdan durante la cocción.

En cambio, al cocinar las verduras usando las técnicas de cocina al vacío y a baja temperatura, esta pérdida de nutrientes es mucho menor. Esto se debe a que, gracias a las menores temperaturas de cocción, los vegetales se cocinan manteniendo intactas las paredes de sus células.

Por tanto, durante la cocción sous vide de las verduras, los nutrientes no pueden escapar de las células vegetales y se conservan prácticamente en su totalidad.

A continuación resumimos en forma de tablas los análisis realizados en este estudio. En cada tabla podrás ver cómo se reduce el contenido de cada uno de los nutrientes analizados al cocinar cada una de las verduras con cada uno de los tipos de cocción. De este modo podrás comparar cómo afecta cada tipo de cocción a cada uno de estos nutrientes.

Contenido en Potasio tras la cocción
Técnica de Cocción Coliflor Brócoli Romanesco Coles de Bruselas
Agua Hirviendo 76,45% 65,56% 83,73% 79,75%
Al Vapor 92,03% 97,39% 84,54% 101,42%
Sous Vide 98,26% 84,33% 94,49% 100,11%
Contenido en Sodio tras la cocción
Técnica de Cocción Coliflor Brócoli Romanesco Coles de Bruselas
Agua Hirviendo 80,70% 72,75% 66,13% 77,71%
Al Vapor 96,18% 100,03% 97,44% 94,24%
Sous Vide 97,94% 91,41% 93,46% 100,30%
Contenido en Calcio tras la cocción
Técnica de Cocción Coliflor Brócoli Romanesco Coles de Bruselas
Agua Hirviendo 79,65% 95,16% 67,30% 93,78%
Al Vapor 99,86% 90,10% 95,93% 91,31%
Sous Vide 100,86% 93,25% 78,53% 89,65%
Contenido en Magnesio tras la cocción
Técnica de Cocción Coliflor Brócoli Romanesco Coles de Bruselas
Agua Hirviendo 88,34% 87,91% 82,06% 82,66%
Al Vapor 100,05% 98,29% 84,77% 89,52%
Sous Vide 91,21% 89,43% 88,93% 92,72%
Contenido en Manganeso tras la cocción
Técnica de Cocción Coliflor Brócoli Romanesco Coles de Bruselas
Agua Hirviendo 95,77% 67,25% 97,63% 102,07%
Al Vapor 88,68% 95,51% 97,96% 102,32%
Sous Vide 103,77% 94,61% 97,47% 97,68%
Contenido en Hierro tras la cocción
Técnica de Cocción Coliflor Brócoli Romanesco Coles de Bruselas
Agua Hirviendo 88,52% 70,81% 91,25% 84,61%
Al Vapor 98,12% 96,26% 100,34% 94,71%
Sous Vide 95,24% 86,58% 90,55% 98,72%
Contenido en Zinc tras la cocción
Técnica de Cocción Coliflor Brócoli Romanesco Coles de Bruselas
Agua Hirviendo 77,46% 71,11% 77,05% 63,14%
Al Vapor 85,46% 79,31% 96,48% 91,76%
Sous Vide 94,08% 80,08% 97,13% 83,15%
Contenido en Cobre tras la cocción
Técnica de Cocción Coliflor Brócoli Romanesco Coles de Bruselas
Agua Hirviendo 96,62% 83,40% 85,05% 88,69%
Al Vapor 96,20% 96,44% 99,83% 97,45%
Sous Vide 99,58% 100,00% 99,50% 102,55%

Nota: los valores de esta tabla son valores medios obtenidos al hacer la media de las mediciones obtenidas tras repetir el experimento en 3 ocasiones. Es por este motivo y por los márgenes de error en las medidas realizadas que en algunos casos podrás ver algún valor superior al 100%. Puedes consultar las desviaciones típicas correspondientes a estas mediciones y los márgenes de error en el estudio original.

Fotografía de una col

Conclusiones que podemos extraer de este estudio

Como puedes ver en la tabla resumen de los datos obtenidos en este estudio, la pérdida de cada nutriente que se produce durante la cocción varía enormemente en función del tipo de verdura y la técnica de cocción empleada.

Sin embargo, a la vista de los datos, resulta claro que el método de cocción que peor conserva los nutrientes de las verduras es la cocción tradicional en agua hirviendo.

El método de cocción que mejor conserva los nutrientes de las verduras analizadas es, en general, la técnica de cocción sous-vide. Es decir, la cocción de la verdura envasada al vacío y cocinada a baja temperatura. 

Por tanto, esta es una ventaja más a sumar a las muchas ventajas de la cocina al vacío y a baja temperatura.

La cocción al vapor resulta casi igual de efectiva que la cocción sous-vide a la hora de conservar los nutrientes de las verduras del género Brassica analizadas. En el caso de algunos nutrientes, la cocción al vapor resulta incluso mejor que las técnicas de cocina al vacío y a baja temperatura. Hablando en términos generales, podemos decir que ambos métodos de cocción tienen una efectividad muy similar en cuanto a la conservación de los nutrientes de las verduras.

Por tanto, si no cuentas con equipamiento para cocinar al vacío en casa, puedes conseguir resultados similares en cuanto a la conservación de nutrientes cocinando las verduras al vapor.

No obstante, debes tener en cuenta que, aunque los resultados obtenidos con la cocción al vapor serán similares en cuanto a conservación de nutrientes, no lo serán en cuanto a las propiedades organolépticas. Es decir, cocinando las verduras con las técnicas de cocción al vacío y a baja temperatura, conseguirás obtener un mejor sabor y aroma. Además lograrás obtener un mejor color y una mejor textura.

Este estudio concluye que la técnica de cocina sous vide debería ser la técnica de cocción preferida a la hora de cocinar las verduras del género Brassica analizadas. Tanto en lo referente a la conservación de nutrientes como en lo relativo al resultado obtenido desde el punto de vista sensorial.

El estudio concluye además que, una vez cocinadas las verduras, en la mayor parte de los casos su contenido en nutrientes no se reduce significativamente tras permanecer almacenadas en el refrigerador durante 5 días a una temperatura entre 0 y 3 grados centígrados.

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